Du gör redan något fantastiskt för dig och dina fötter genom att komma till oss på Fothälsan.

Att du nu tittar på den här sidan med tips på fotträning är ytterligare ett steg på vägen till ännu bättre fothälsa.
Strålande, lycka till!

Rörlighet först, muskelstyrka sen

Ett bra sätt att starta din fotträning är att börja öva på rörligheten i fötterna. När du känner att du kan kontrollera rörelserna är det dags att träna upp muskelstyrkan.


För att följa utvecklingen i din fotträning kan du börja med att ta en bild, eller filma, hur du idag kan lyfta upp stortån när småtårna och resten av foten ligger platt mot golvet. Prova sedan att lyfta småtårna när stortån och resten av foten ligger platt mot golvet.

Kramp

Det är lätt att få kramp när man börjar träna sina otränade muskler. När du får känningar av kramp avbryter du övningen och försöker slappna av. Sträck sedan försiktigt ut muskeln under en inandning så att muskeln får syre. Börja sedan varsamt om med övningen igen. Hjälper det inte så får just den övningen vänta till nästa träningstillfälle.


Förändring av foten


Vi lever i ett klimat och i en kultur där skor är nödvändigt, med den följd att foten inte behöver, eller ens kan, justera sig efter ett varierat och ojämnt underlag. Sulor gör att vi går på en platt yta och skon klämmer fast fotbenen. Går vi i kängor låser vi även fotleden. 
Till följd av detta blir fotens muskler försvagade och konsekvensen blir att foten ändrar form.

• Främre delen på foten kan bli bredare.
• Stortån kan vrida sig in mot småtårna.
  
• Småtårna kan bli krokiga.
  
• Hålfoten kan bli plattare.

Delar på foten som inte är anpassade för att klara ökad belastning kommer skydda sig genom att bilda ett tjockare hudlager, en förhårdnad. Sådana brukar uppträda på tåtoppar, ovansidan tåleder eller på främre trampdynan. 
När en tå blir krokig kanske nageln får en stöt vid varje steg. Nageln kommer då skydda sig genom att bli tjockare, vilket gör den gulaktig.

Foten är utformad att vara både stadig och rörlig


25% av kroppens alla ben finns i foten. Varje fot har 26 ben och 33 leder. Fyra av de 33 lederna sitter i vristen och gör att foten kan vinklas uppåt, nedåt, inåt och utåt. Samma leder gör även att hälen kan vridas inåt och utåt.
 Övriga leder sitter mellan häl och tår och gör det möjligt för foten att effektivt forma sig efter underlaget.

Foten behöver användas på ett sätt som gör att alla delar belastas och får komma i rörelse. Detta stimulerar nämligen nybildning av brosk och ledvätska i lederna vilket är av stor betydelse för fotens rörelseomfång. 

I varje fot samverkar ett tjugotal stora och små muskler. Under foten finns fyra lager med sammanlagt 10 muskler som fäster på 35 ställen.
 På fotens ovansida har vi två muskelgrupper med 16 fästen samt att 13 av underbenets 14 muskler är direkt kopplade till foten.

Här nedanför hittar du övningar för att få igång din fotträning.